对中国人而言，不管轻食沙拉被贴上多少“高级”“减肥”的标签，吃完一大盆草，很多人半小时后就会饿到不行。唯有看到碳水大餐时，下意识地想咽口水的举动还在提醒我们——中国人，没主食真的不行。

　　可对咱们糖尿病朋友来说，自打得病第一天，医生就要求我们控制主食量，通常，普通身高体重的糖友，会被要求每天主食限制在半斤之内。最初听到这里，大部分糖友会说：半斤的主食哪行啊?根本吃不饱啊!

　　其实，在营养师眼里，半斤的主食也可以吃得很饱，甚至可以根据人群的不同，有很多种花样变化。接下来，小糖就来详细介绍一下，如何在半斤主食的限定下，将食物变得多姿多彩，一起来看。

　　半斤主食其实并不少!

　　这个“半斤”，其实指的是粮食的生重，也就是生的大米或面粉250克。大家都知道，我们在做饭时，大米、面粉这类主食是需要加水的，做熟之后是会增加重量的，一般50克的大米蒸出来的米饭在130克左右。

　　那这么一来，半斤的大米蒸出来的米饭大概有650克，这样的重量相信很多糖友都会觉得够吃了吧?我们在外面就餐时，常见的小碗米饭，大概是50克的大米蒸制出来的，那么半斤的主食相当于 5碗 这样的米饭。很多糖友对照后，告诉小糖医生，他们自己每天的主食量根本达不到半斤的标准。

　　真是不算不知道呀，可是还是有些食量比较大的糖友和小糖说，还是不够吃!那么这个时候，就需要通过食物交换份表来达到既不用忍饥挨饿，又能保证血糖平稳，还可提供饱腹感的目的了。我们换一种食物来吃。

　　食量大?食物交换法来帮忙!

　　食物交换法是常见的一种计算食物食用量的方式，它的特点是将常用的食物按所含的营养成分特点分为谷薯类、蔬菜类、水果类、瘦肉类、乳类、油脂类等，在每一类食物中按常用食物的习惯用量算出每一份食物的粗略营养值，其中包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和总能量。然后再将每类食物中其他食品按等值营养成分算出食用量，在日常生活中作为替代，可以和常见食物进行交换。

　　1份主食即谷薯类食物大概提供90千卡能量，相当于25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麦片、莜麦面、荞麦面、苦麦面、各种挂面、龙须面、通心粉、绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、干粉条、干莲子、油条、苏打饼干或者是35克的烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头、生面条。

　　如果扩大一下谷薯类食物的定义，将那些淀粉含量较高的蔬菜也算到这里面来的话，1份的谷薯类食物还相当于100克的土豆、芋头或者150克的山药、藕和350克的南瓜。

　　半斤的主食大概是10份的主食，所以如果650克的米饭吃不饱的话，我们可以换成谷薯类食物中的其他食物。具体来说：

　　1. 换成饱腹感强的粗杂粮

　　首先，我们不建议糖友全天进食白米饭，吃的越杂越健康。所以我们将一部分的大米换成小米、紫米、红豆、绿豆等粗杂粮。这样制成的米饭，不仅增加了维生素、矿物质的含量，还可以因为增加了膳食纤维的摄入量，而延缓餐后血糖上升的速度，减缓营养素吸收的速度，从而增加饱腹感。同时由于粗杂粮类食物需要仔细咀嚼才可以下咽，所以减缓了进食速度，也可以帮助糖友们增加饱腹感，真是一举多得呀!

　　2.换成食用量更多的食物

　　假如糖友将其中一部分大米换成土豆、红薯或南瓜等，就可以增加很多的主食重量了。因为1碗米饭(2份主食，1份相当于25克大米)所提供的能量，大概相当于200克的土豆(2份土豆，1份相当于100克土豆)。

　　如果是蒸土豆的话，进食的饱腹感和重量都会增加很多。如果我们将所有的主食都换成南瓜呢?10份的南瓜应该是10×350克，当然这个换算比较极端，但可以让大家更深刻地认识到通过使用食物交换法，营养食谱可以达到既满足个人食欲，又控制血糖的目的，何乐而不为呢?

　　最后，对我们来说，主食既是饮食中的最基础的部分，也是最精彩的部分之一。中国的主食文化背后，或许代表的就是那句传唱甚广的老话：“我们不仅要吃得饱，还要吃得好。”这句话送给我们的糖友!下面推荐几款主食：

　　1.小米黄豆粥

　　【原料】小米 100 克(食物交换份 4 份)、黄豆 50 克(食物交换份 2 份)。

　　【调料】盐、葱各适量。

　　【做法】

　　黄豆洗净，浸泡至外皮发皱，捞起沥干;小米淘洗干净;葱洗净，切碎。锅置火上，倒入清水，放入小米与黄豆，以大火煮开。待煮至浓稠状，撒上葱花，调入盐拌匀即可。

　　2.玉米炒蛋

　　【原料】玉米粒、胡萝卜各 100 克、鸡蛋 1 枚、青豆 10 克。

　　【调料】植物油 4 克，盐、淀粉适量。

　　【做法】

　　玉米粒、青豆洗净;胡萝卜洗净切粒，与玉米粒、青豆同入沸水中煮热，捞出沥干水分;鸡蛋入碗中打散，并加入盐和水淀粉调匀。锅内注入植物油，倒入蛋液，见其凝固时盛出，锅内再放油炒葱白。接着放玉米粒、胡萝卜粒、青豆，炒香时再放蛋块，并加盐调味，炒匀盛出即成。

　　3.荞麦蒸饺

　　【原料】荞麦面 150 克、西葫芦 150 克、鸡蛋 1 枚、虾仁 50 克。

　　【调料】盐、味精、五香粉、姜末、葱末适量。

　　【做法】

　　虾仁洗净剁碎，鸡蛋打散入锅炒熟，西葫芦洗净切丝，将西葫芦、姜末、葱末和成馅料。荞麦面加水和成面团，将剂子擀成面皮。取面皮包入适量馅料成饺子形，入锅蒸熟即可。

　　4.黑米饭

　　【原料】黑米 60 克、鸡蛋 1 枚、包菜 50 克、葱花适量。

　　【做法】

　　黑米淘净，浸泡好后放入电饭锅，加适量清水;包菜洗净切丝。将包菜放入米里和匀，打开开关煮饭。鸡蛋打匀，煎成蛋皮切丝，待电饭锅开关跳起，继续焖 10 分钟，将饭菜和匀盛起，撒上蛋丝、葱花即成。

　　5.薏米红小豆粥

　　【原料】薏米 60 克、红小豆 20 克。

　　【做法】

　　将薏米和红小豆淘洗干净后浸泡 3 小时。锅里加适量水，放入薏米、红小豆，先大火烧沸，再改用小火煮熟即可。

　　6.牛奶燕麦粥

　　【原料】燕麦 50 克、牛奶 250 克。

　　【做法】

　　将燕麦和牛奶一同倒入碗中，搅匀备用。将备好的燕麦和牛奶放入蒸锅蒸 10 分钟即可。